【世界睡眠日】怎么才能睡个好觉？

经典失眠案例

70岁的张大爷，一天只睡四个小时，每天差不多11点上床，不久便会睡着。他每天3点多起床，4点出门去公园锻炼，然后去早市买一天的生活用品。中午有时小憩一下。张大爷虽然一天睡眠4个小时左右，但他从来没有因此感觉痛苦。

50岁的王科长，一天能睡6个小时，他因为担心自己睡眠时间不够，常常早早就上床等着睡觉，可是他越等越睡不着，内心总是焦急。他每天9点上床，差不多11点才能睡着。他一夜会醒来很多次，有时醒来很快还能睡着，有时担心自己醒来睡不着还真是睡不着了。他白天呵欠连天，靠浓茶支撑。他在工作上很想进步，感觉压力很大，自从睡眠不好，他越发关注自己的睡眠问题，感觉自己的睡眠越来越差了。

22岁的大学生小刘，马上要大学毕业了，感觉压力山大，不知道何去何从，情绪不好。他每天凌晨3点左右才能睡觉，早上8点左右醒来，但经常是迷迷糊糊的持续到中午起床。他爱做梦，感觉很累。醒来时就爱在床上看电视、刷抖音。他喜欢喝可乐、咖啡，每天还会吸半盒烟来提神。他很想学习，但是难以集中注意力，感觉情绪不好，总是爱哭。

16岁的李同学，每天写作业到凌晨1点左右，早上6点就要起床上学，中午能在教室休息半个小时。他一天能够集中注意力学习，学习效率很高，学习成绩处在班级上等水平。他对自己的现状很乐观，也没有特别大的压力，父母对他要求也并不严格。

以上四个人，谁的睡眠有问题？你是不是也能从他们身上看到自己的影子？也许你看了睡眠障碍的诊断能猜出来。

美国精神障碍诊断与统计手册对失眠的诊断标准为：

长期入睡困难(至少3个月，入睡时间超过20-30分钟)或维持睡眠困难(超过30分钟)，或者早醒(超过30分钟)，在期望的起床时间之前，导致睡眠少于6.5小时)，造成临床上显著的社会、职业、教育或行为功能的损害，尽管有充足的睡眠机会，每周至少有三个晚上会出现睡眠困难。

专家诊断

70岁的张大爷和16岁的李同学，虽然睡眠时间不多，但是他们并没有失眠的困惑，也没有造成痛苦的影响，我们通常认为他们的睡眠没有问题。

当然，我们在临床中很少看到单纯的失眠患者，很多人伴有抑郁、焦虑，尤其是睡眠障碍作为焦虑和抑郁的继发问题，在有些情况下，对睡眠的“担心”比对睡眠本身的干预更重要。

50岁的王科长，因为工作压力而产生睡眠紊乱。他虽然睡眠总体时间看似不少，但是睡眠质量差，对第二天有很大影响。

22岁的大学生小刘，他没有动力，情绪不好，难以集中注意力和爱哭都指向了“抑郁”状态。小刘的睡眠紊乱与我们所倡导的优质睡眠的方法完全对立，比如“床只用来睡觉”，睡眠限制“只有在实际能睡着的时间前后在床上”，他看电视、刷抖音、喝可乐咖啡、吸烟都会对睡眠有消极影响。因为这些所谓“提神”的东西都有令人兴奋的作用，再加上他本身的压力和焦虑，都会让睡眠变得更糟。

怎样帮助失眠者？

作为心理医生，我们应该怎么帮助王科长和大学生小刘呢？

临床专家建议王科长服用右佐匹克隆来改善睡眠，并同时接受失眠的认知行为治疗。通过跟王科长详细沟通，王科长消除了对药物副作用的担心，接受了我们的治疗方案。

因为王科长目前有效睡眠时间为6个小时，我们建议他在晚上11点左右上床，5点左右醒来就立刻起床。但是王科长因为晚睡和早上时无事可干而感到焦虑。

通过交流了解到，王科长以前喜欢练字，也是运动健将，能跑马拉松，我们就和王科长探讨如何把这两个爱好重新捡起来。王科长最后接受了我们的运动指导。

我们建议王科长在下午不要喝浓茶，如果很困，就用其他的方式转移注意力，白天尽量不要睡觉。

当然最主要的问题还是王科长对于职业的焦虑，通过心理治疗改变王科长的认知，让他能够认识到现在的焦虑有很多是“认知歪曲”导致的，并进行了调整。

经过10次的治疗，王科长把睡眠的药物逐渐减掉了，只用认知行为治疗，他感觉自己像变了一个人。

大学生小刘，拒绝临床专家给予用药治疗的方案。他担心药物治疗的副作用，但是他也觉得自己需要改变，不然毕业后就“废了”。

我们跟小刘商量先调整作息规律，减少可乐、咖啡、吸烟的量，尤其是下午和晚上禁止喝咖啡和吸烟，减少没事就在床上躺着的时间。

通过两周的调整，他开始去图书馆看书，睡眠时间也提前了，每天早上7点钟能够起床，去餐厅吃饭。

对于小刘的抑郁，我们也根据这个状况下的“压力”对他的“我觉得自己很无用的想法”进行工作，并与他探讨“职业”选择问题。

小刘也接受了我们给予的多做运动的建议。他开始参与足球运动，一周有两天去球场跟同学们踢球，他感觉无力感减轻了，注意力也能提升上来了。他准备考公务员，并积极查找资料，逐渐增加自己学习的时间。

及时就诊

尽管有些自助的方法能够改善情绪，改善睡眠，但是当睡眠或情绪问题变得严重，感觉很痛苦的时候，寻找专业医生的帮助才是最佳的途径。

                                                 任金涛/市精神疾病控制中心