【专家说睡眠】了解失眠 战胜失眠

小磊（化名），是一名45岁的软件工程师。近1年，他渐渐出现夜晚难以入睡的情况，总是胡思乱想，心事重重。他每天晚上10:00上床，不知辗转反侧多少回，凌晨1：00才能睡着，4：00准时醒，夜里睡眠很浅，常常被轻微的响声吵醒，醒后很难再次入睡。持续的睡眠不足让他精神困倦，提不起精力工作，他非常痛苦，担心是不是自己身体出现了问题，来到我院睡眠中心（心理三科）就诊。通过小磊的陈述，可以看出他目前存在的问题有:入睡困难、睡眠浅、夜间易醒，醒后难以再次入睡，伴有白天困倦，精力减退等日间功能受损症状，病程长达1年，这是典型的慢性失眠的表现。

入院后，医生为他进行多导睡眠监测、睡眠量表等检查，详细评估后，为他制定个体化的治疗方案。2周后，小磊的失眠症状得到了很好的缓解，晚上安然入梦，白天精神饱满，恢复了正常的工作和生活。

如果您出现了失眠的烦恼，专家给您以下几点建议:

1.安眠五字口诀：上、下、不、动、静

上：晚上定点上床(晚10:30)；

下：早晨定点下床(早6:30) ；

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；

动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”；

静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。

五字口诀为北大六院睡眠专家孙伟教授创立，很多临床研究证实治疗失眠非常有效。

2.不要试图入睡

应尽可能缩短睡前躺在床上的时间，不要用尽办法入睡。如果感觉越躺越清醒或者很烦躁，立即离床。睡前看看书、听听音乐、泡泡脚，只有当您感到困倦时再上床。

3.注意晚间饮食

避免摄入含有咖啡因、茶碱的食物，如咖啡、可乐、浓茶等；避免在临近睡眠时间饮酒；避免在睡前吸烟；避免晚上进食油腻、刺激、不易消化的食物。

4.远离电子产品

睡前至少30分钟关闭电子设备，因其屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，打乱昼夜节律。电子产品是睡眠克星，让睡眠远离它。

5.打造睡眠环境

舒适温暖的被窝能让你睡个安稳觉。卧室温度以20～23℃为最佳，被子重量以3千克为宜，被窝温度以32～34℃为宜，被窝内相对湿度保持在50％～60％最好。被褥要经常晾晒，以保持干燥。

6.别带心事上床

烦恼会使大脑异常兴奋而干扰入睡，并会导致浅睡眠。合理安排烦恼时间，使用烦恼日记本。做不完的工作，第二天的计划尽量在晚饭前处理完。

良好睡眠，健康之源。时值第24个世界睡眠日，辽宁省精神卫生中心睡眠中心祝您今夜好眠！