【专家说睡眠】关注孩子的睡眠健康

人的一生中，有1/3的时间在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动已成为国际社会公认的三项健康标准。3月21日是“世界睡眠日”，今年的宣传主题是“健康睡眠 人人共享”，专家与您聊聊孩子的睡眠健康。

 “瞌睡虫”戏弄的初中生

彤彤（化名），是一名初中生，妈妈陪同就诊。一进门，妈妈就迫不及待地说：“医生，这孩子都让我愁死了！让她好好学习，就是不听话，还跟我发脾气，说再逼她就不上学了……”。我看着彤彤，她给我的第一印象是精神萎靡，哈欠连天。

彤彤以前一直乖巧懂事，成绩优异，但是，老师反映她最近上课时注意力不集中，反应慢，时常打瞌睡，成绩明显下滑。

彤彤抬起头，非常无奈地说：“医生，我没有心理问题，我不是不想学习，就是太困了！”

随着交谈的深入，我了解到彤彤的成绩虽然不错，但是距离考上重点高中还是有一定差距的。望女成凤的妈妈非常着急，从初二暑假开始，就给彤彤报了很多补习班。彤彤每天都要学习到晚上12：00以后，早上6：00就要起床，因此她每晚睡眠不到6小时！

彤彤的心理测试结果显示：轻度焦虑，没有抑郁症状。

专家解读

彤彤存在的是“睡眠剥夺”问题。在睡眠门诊，睡眠剥夺是一个很常见的现象，高危人群为中学生和中青年人。睡眠剥夺指各种原因导致的睡眠缺失或睡眠时间严重不足。如学生为了重要的考试，公司员工为了完成紧急的任务，往往会刻意缩减甚至舍弃自己的睡眠时间，投入到紧张的学习和工作中。

人在思考时，大脑代谢产物会不断累积，睡眠过程中，大脑可以高效清除这些代谢产物，从而恢复脑活力。越来越多的研究发现，如果努力学习一段时间后立即进入睡眠状态，对所学的内容有加强作用，知识的巩固依赖于学习之后的睡眠。深睡期是儿童生长激素分泌的重要时期，多出现在前半夜，因此，让孩子在晚上11：00前上床睡觉也是保证他们生长发育的关键。

“只要学不死，就往死里学”，“多考一分，干掉千人”。这是目前青少年在学习中最常听到的鼓励式话语，也是升学压力的真实写照。《2019年中国青少年儿童睡眠指数白皮书》数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时，课业压力成为影响青少年睡眠的第一压力。虽然每个人需要的睡眠时间不尽相同，但是一般建议6～8小时，尤其是青少年需要更多的睡眠时间，所以不足6小时的睡眠时间对于彤彤来说是远远不够的。

短期的睡眠剥夺不会对身体造成严重的影响。但长期的睡眠剥夺，就容易使人出现身体和心理问题，如注意力难以集中，记忆力下降，甚至抑郁、焦虑，学习工作也会受到严重影响。

如何应对瞌睡虫的“戏弄”？

针对彤彤的问题，我给予她以下建议：

1.充分休息，补足缺失的睡眠。

2.制定合理的学习目标，循序渐进。尽量缩减补习时间，保证晚间7～8小时的睡眠时间。

3.每天睡前按照指导做放松训练来缓解焦虑。

1个月后复诊，彤彤已经是个阳光的女孩了。后来我了解到，彤彤虽然没有考上当地最好的高中，但是妈妈也理解了孩子。妈妈说：“孩子的人生路很长，可以不断地努力。健康是第一位的，如果没有健康，什么事都做不成”。

怎样改善孩子的睡眠质量？

1.执行“睡眠令”。2023年9月起，教育部颁布了“睡眠令”，对学生的必要睡眠时间、学校作息时间、晚上就寝时间等三个重要时间作出明确要求，保证青少年儿童有更充足的睡眠。

2.创造良好的睡眠环境。可以降低噪音，如关上门，戴耳塞，拉上窗帘，保证光线不刺眼，室内温度适宜等。

3.加强睡眠教育。父母和老师应加强对孩子的睡眠教育，帮助他们建立良好的睡眠习惯，如早睡、早起、睡前避免使用电子产品等。家长应该监督孩子，尽量不要打网络游戏，如果不能做到，应合理安排孩子的网络游戏时间。

4.建立良好的家庭氛围。父母应给予孩子更多的耐心和信心，尽量保证健康的生活方式，安排健康的饮食，合理的运动等。

5.放松身心进入睡眠。睡前不要责备孩子，让孩子精神不要过度紧绷，尽量以心情愉悦、放松的状态进入睡眠，可以拥有更高质量的睡眠。